10 bài tập giúp thon gọn bắp tay được chị em ưa thích nhất

Bạn đang tìm bài tập làm thon gọn bắp tay cho nữ tập luyện để cải thiện vùng bắp tay trở nên săn chắc, gọn gàng. Để dễ dàng diện những chiếc váy 2 dây quyến rũ? Vậy thì hãy cùng Pháp luật online 24h tham khảo top 10 bài tập giúp bắp tay thon gọn dưới đây nhé!

Ngoài mỡ bụng, mỡ thừa vùng bắp tay cũng là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ. Làm sao để bắp tay gọn gàng và săn chắc hơn là câu hỏi của hầu hết các chị em phụ nữ hiện nay. Ngoài một chế độ ăn uống khoa học thì việc tập luyện đóng vai trò rất lớn. Bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn các chị em những bài tập thể dục làm thon gọn bắp tay cực hiệu quả.

Nguyên nhân khiến bắp tay to

Mất cân bằng lượng calo in so với calo out

Có nhiều lý do tại sao phụ nữ có thể có lượng mỡ dư thừa khá lớn. Nguyên nhân bắp tay to chính là số lượng calo trong và số lượng bị đốt cháy. Rất đơn giản nếu chúng ta tiêu thụ quá nhiều thực phẩm dẫn đến dư thừa mức năng lượng so với nhu cầu của cơ thể. Nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo tích tụ nhiều nhất ở bắp tay, bụng và bắp đùi. Một khi chất béo đã được hình thành rất khó để có thể loại bỏ chúng.

Tiêu thụ thực phẩm chứa đường

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh gây tác động lớn cho quá trình hình thành và tích tụ chất béo trong cơ thể. Đường, đặc biệt là fructose , có liên quan rất lớn đến béo phì đặc biệt ở người thường xuyên uống nước ngọt hàng ngày. Do đường fructose làm chậm quá trình trao đổi chất và gây cản trở chất béo bị đốt cháy từ đó mỡ thừa càng ngày càng tích tụ nhiều và dày hơn.

Rượu bia

Lượng calo dư thừa từ việc tiêu thụ rượu bia cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Và giống như đường, đồ uống có cồn làm chậm quá trình đốt cháy chất béo và trao đổi chất đồng thời gây ra nhiều rủi ro tới sức khỏe. Nếu giảm béo bắp tay hiệu quả, bạn nên liệt kê rượu, bia, chất kích thích vào danh sách cấm!

Tiêu thụ chất béo “ xấu”

Nạp nhiều chất béo sẽ gây béo bắp tay của bạn? Điều này đúng tùy thuộc vào loại chất béo, vì mỗi loại sẽ có một tác động khác nhau. Chất béo tồi tệ nhất mà mọi người cần phải tránh bằng mọi giá là TRANS FATS . Đây là những chất béo đã được làm rối bằng cách thêm hydro vào chúng. Nó làm cho chúng ổn định hơn vì vậy chúng được thêm vào các món đồ ăn vặt để có thể lưu trữ và bảo quản lâu hơn. Trans fats cũng tạo ra nhiều chứng viêm trong cơ thể chúng ta, và có liên quan đến tình trạng kháng insulin, gây ra mỡ bụng và tích tụ mỡ vùng bắp tay.

Giấc ngủ

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng càng ít người ngủ, họ càng dễ bị thừa cân, béo phì. Điều này một phần là do các hormone được giải phóng trong quá trình kiểm soát giấc ngủ và sử dụng năng lượng của cơ thể. Không ngủ đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều có thể gây ra những thay đổi về hormone làm tăng sự thèm ăn của bạn. Bạn cũng có thể thèm thực phẩm chứa nhiều calo và carbohydrate, có thể góp phần tích mỡ.

Các bài tập giảm mỡ bắp tay

Các động tác xoay tay

Thực hiện động tác xoay tay đơn giản có tác dụng tiêu hao mỡ thừa và làm săn chắc bắp tay vô cùng hiệu quả. Với bài tập xoay tay, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc tranh thủ tập tại công ty mà không cần dụng cụ hỗ trợ nào. Chi tiết các bước thực hành bài tập xoay tay này như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, 2 tay dang sang 2 bên để ngang bằng vai.

– Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng, rồi xoay ngược lại.

– Trong quá trình xoay tay, bắp tay giữ cố định, chỉ xoay phần cẳng tay.

– Luyện tập mỗi ngày 2 lần, sau 1 tuần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Các động tác hít đất

Hít đất là một trong những bài tập thon gọn bắp tay khá hiệu quả cho nữ nhờ khả năng tác động vào bắp tay, vai, cẳng tay của bài tập. Nếu như nam giới hít đất để phát triển cánh tay to vạm vỡ, đầy sức mạnh thì nữ giới hít đất để thu nhỏ kích thước bắp tay cho thon gọn hơn. Bài tập thon gọn bắp tay cho nữ này được thực hiện như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên thảm tập, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống lên sàn nhà. Mắt nhìn xuống nền, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

– Sau đó, hít vào từ từ hạ người xuống để cánh tay, cẳng tay tạo thành góc 90 độ.

– Khi ngực gần chạm xuống sàn thì bạn đẩy thân người lên, đồng thời thở ra.

– Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần/hiệp, thực hiện 2-3 hiệp mỗi buổi.

Các động tác chống đẩy

Chống đẩy vào tường là một dạng bài tập biến thể của hít đất. Khi thực hành bài tập này, phần bắp tay của bạn được tác động nhiều nhất, giúp mỡ thừa vùng này được đốt cháy, tạo điều kiện cho bắp tay săn chắc, thon gọn hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập này như sau:

– Bạn đứng thẳng người trước tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực rồi áp vào tường, để các ngón tay hướng lên.

– Gập khuỷu tay, nhón gót chân và đẩy ngực về phía tường. Thân người giữ thẳng.

– Giữ tư thế trong vòng 5-10 giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5-10 lần rồi kết thúc bài tập.

Biến thể plank – plank nghiêng

Bài tập thon gọn bắp tay cho nữ tiếp theo là Plank. Các động tác của bài tập này có tác dụng giữ thăng bằng cơ thể, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bắp tay rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập này như sau:

– Bạn trong tư thế Plank cơ bản, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà để toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

– Sau đó, xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao sao cho vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái.

– Giữ tư thế trong khoảng 60-90 giây rồi đổi bên.

Triceps Dips – tận dụng ghế ngồi

Tận dụng chiếc ghế ngồi để tập tại nhà sẽ giúp 2 bắp tay của bạn săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều. Đây là một trong những bài tập đơn giản được các bạn nữ rất thích tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn đứng thẳng người, quay lưng về phía ghế, đồng thời 2 tay đưa về sau lưng và chống lên ghế.

– Từ từ nhún người xuống càng sâu càng tốt và co chân.

– Dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng có thể lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Tricep Kickback – tiêu mỡ cánh tay hiệu quả

Ngoài các bài tập đơn giản dễ tập luyện tại nhà trên, phụ nữ nên tích cực thực hành các bài tập thon gọn bắp tay bằng tạ đơn tại các phòng tập Gym. Đây là cách giúp bạn sớm sở hữu được bắp tay săn chắc và gọn gàng như mong muốn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập này như sau:

– Trước tiên, bạn chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với bản thân.

– Bắt đầu với tư thế bước chân phải lên trước 1 bước, tay trái cầm quả tạ đơn.

– Đứng nghiêng người về phía trước, lưng giữ thẳng, khuỷu tay trái tạo thành góc 90 độ.

– Từ từ duỗi thẳng tay trái ra phía sau, nâng tạ lên cao mức nhất có thể. Tay phải tỳ vào đầu gối chân phải để giữ thăng bằng.

– Thực hiện động tác 10-15 lần/bên. Tiếp tục đổi chân, đổi tay để thực hiện cho bên còn lại.

Bent Over Reverse Fly – sử dụng tạ đơn

Bent Over Reverse Fly là bài tập sử dụng tạ đơn để làm săn chắc cơ bắp tay. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp 2 bắp tay của bạn săn chắc, thon gọn và linh hoạt hơn. Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản với các bước cụ thể như sau:

– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể trạng của bạn.

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ để lòng bàn tay úp vào bên trong.

– Hơi gập người về phía trước khoảng 50 độ trong khi lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong.

– Mỗi tay cầm 1 quả tạ, dang thẳng cánh tay, để cánh tay song song với đùi.

– Mở rộng cánh tay ra 2 bên như con chim đang mở cánh. Thở ra và giữ tư thế này vài giây.

– Thu 2 cánh tay về vị trí ban đầu trong khi hít sâu. Tiếp tục thực hiện toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bent Over Dumbbell Row – hiệu quả không ngờ

Bài tập thon gọn bắp tay cho nữ rất hiệu quả nữa là Bent Over Dumbbell Row. Tập luyện bài tập này đúng cách có tác dụng kích thích cơ bắp tay phát triển săn chắc và thon gọn hơn. Phụ nữ sẽ tự tin diện váy 2 dây vô cùng quyến rũ. Để thực hành bài tập này bạn cần nắm các bước như sau:

– Trước tiên, hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.

– Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai, để mũi chân hơi hướng ra ngoài thành hình chữ V, 2 tay nắm lấy quả tạ đơn.

– Hạ mông và thân người xuống thấp, để đầu gối uốn cong, đồng thời duỗi 2 cánh tay ra, hạ thấp tạ xuống.

– Tiếp tục nâng tạ lên, đưa 2 cánh tay về thân người, khuỷu tay gập lại.

– Giữ động tác này trong vài giây rồi duỗi thẳng tay hạ tạ xuống. Thực hiện động tác nhiều lần đến khi nào mỏi thì thôi.

Single-Leg Scarecrow – giúp đôi tay săn chắc

Single-Leg Scarecrows là bài tập Gym có sử dụng tạ đơn để tác động lên bắp tay, giúp đôi tay của bạn trở nên săn chắc và gọn gàng hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc ở phòng tập Gym để đạt được hiệu quả cao. Chi tiết các bước thực hành bài tập bắp tay thon gọn này gồm có:

– Bạn trong tư thế đứng trên sàn nhà, để chân trái làm trụ, đầu gối chân phải nâng lên ngang với hông và song song với mặt sàn.

– Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp, nâng 2 tay lên cao để cẳng tay hướng lên trên, phần khuỷu tay vuông góc, để tạ ngang với đầu. Giữ tư thế này trong vài giây.

– Rồi hạ 2 cẳng tay xuống, 2 bắp tay giữ nguyên để thẳng và song song với mặt đất. Khuỷu tay vuông góc bên dưới. Giữ tư thế này trong vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

– Đổi bên chân, lặp lại động tác để tiếp tục với bài tập này.

Cuối cùng là Bicep Curl

Bài tập thon gọn bắp tay cuối cùng chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là bài tập Bicep Curl. Áp dụng các động tác của bài tập Gym này sẽ giúp phần tay trên và tay dưới của bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập này như sau:

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 tay cầm quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, 2 chân mở rộng bằng vai và mở theo hình chữ V.

– Từ từ nâng tạ lên gần vai theo vòng nửa vòng tròn từ dưới lên. Khi đến gần vai, giữ vai và xoay cổ tay để các khớp vận động nhẹ nhàng.

– Đưa tạ về vị trí duỗi thẳng tay ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Lời kết

Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn các bài tập thon gọn bắp tay khá đơn giản nhưng hiệu quả cao. Các bạn nữ đang có nhu cầu thu gọn bắp tay có thể áp dụng các bài tập này thường xuyên để đạt kết quả tốt. Chúc các bạn thành công!

Nguồn: thethaothientruong.vn